A maneira como você se alimenta também cria condições para uma vida saudável ou, ao contrário, para o surgimento de uma série de problemas. E, aqui, vale refletir sobre as transformações dos últimos tempos.
Talvez, desde a descoberta do fogo em períodos remotos, nenhum outro evento histórico transformou mais a maneira de o homem se relacionar com a comida do que a revolução industrial, a partir de meados do século XVIII. Afinal, ela permitiu o desenvolvimento de uma série de tecnologias para conservar os alimentos. Isso aumentou a oferta de produtos à venda, o que sem dúvida, foi ótimo para o comércio. Para a saúde, porém, a escalada dos alimentos industrializados teve algumas desvantagens que precisam ser ponderadas. A primeira delas foi a própria facilidade para obter comida – sempre à disposição, cada vez em volumes maiores e de um jeito mais prático, tornou-se um convite para os exageros.
Sem contar que a velha receita caseira, ao virar formulação industrial, privilegiou alguns ingredientes em detrimento de outros. Um exemplo notório é a redução na quantidade de fibras que chegam ao nosso prato. Atualmente, a maioria das pessoas não ingere mais que 15 gramas diários de fibras, sendo que a recomendação é de 20 a 35 gramas por dia. Esse consumo tímido contribui para o aumento da incidência de problemas gastrointestinais como constipação, colite e até mesmo o câncer de cólon. Ora, as fibras são substâncias que passam intactas pelo trato digestivo, estimulando o seu trabalho.
Elas fazem mais: varrem para fora do corpo parte do colesterol e retardam a absorção do açúcar presente em uma refeição – o que, hoje sabemos, é excelente. Isso porque, se a glicose cai de repente na circulação, o pâncreas reage com picos na produção insulina, o que favorece o re-aparecimento de uma baita fome e o acúmulo de gordura na barriga.
Por falar em açúcar, a era da industrialização catapultou o consumo do tipo refinado. O mesmo vale para o que a farinha branca se tornou, de longe, a mais presente no dia a dia. E esse carboidrato, quero dizer, a farinha refinada também se transforma rapidamente em glicose na circulação. A elevação da glicose disponível no sangue, por sua vez, desencadeia um processo conhecido como caramelização das células. E ele é saboroso só no nome. Essa caramelização ou glicosilação leva à formação de produtos de glicosilação avançada (AGE) que colaboram no processo de degeneração das células e envelhecimento. Enfim, o conjunto de alterações na qualidade da alimentação dita moderna é um prato cheio para obesidade e síndrome metabólica que pode desencadear diabetes e doenças cardiovasculares.
Boas fontes de fibra
Feijão (1/2 xícara de chá) 7,3 gramas
Ervilha (1/2 xícara de chá) 4,7 gramas
Maçã (com casca) 3,5 gramas
Cenoura (1/2 xícara de chá) 2,3 gramas
Brócolis (1/2 xícara de chá) 2,2 gramas
Aveia em flocos (3 colheres de sopa) 2,1 gramas
Pão de trigo integral (1 fatia) 1,3 gramas
Alface (1 xícara de chá) 0,8 gramas
BOX
Aposte nos dois tipos
Sim, há dois tipos de fibras. E ambos fazem muita diferença para o bom funcionamento do seu corpo
Fibras solúveis
Onde encontrar: laranja, maçã, banana, aveia, ervilha, soja, feijão, brócolis e cenoura.
Como agem: em contato com a água, elas formam um gel que retarda a absorção de açúcares pelo tubo digestivo. Dessa forma, evitam picos de glicose na corrente sanguínea e auxiliam no combate ao diabete. Também arrastam o colesterol para fora do corpo, por meio das fezes.
Fibras insolúveis
Onde encontrar: grãos integrais, trigo, couve-flor, feijão, frutas com casca e batata.
Como agem: são como laxantes naturais, já que aceleram a passagem dos alimentos pelo intestino. Mas, para que funcionem, é necessário caprichar na ingestão de líquidos. A recomendação é beber 35 mililitros de líquido por quilo de peso diariamente, algo que, em um adulto, sempre resultada entre 1,5 e 2 litros.
TABELA
Menos é mais
Hoje damos muita atenção ao que chamamos de índice glicêmico dos alimentos. Ele indica a velocidade com que o açúcar presente em determinada comida é absorvido pelo sistema digestivo e aumenta a glicose no sangue. A tabela a seguir tem alguns exemplos e pode ser muito útil na hora de escolher o que comer. No entanto, mais importante que o valor correspondente de cada alimento separadamente é a carga total de uma refeição, que inclui a média de tudo o que foi ingerido. Isso explica por que é melhor comer um doce na hora da sobremesa, quando a barriga já está cheia de outros alimentos capazes de retardar a absorção do seu açúcar, do que no meio da tarde. Sozinho, ele aumentará a taxa de glicose na circulação rapidamente, como se não houvesse qualquer barreira para sua entrada no sangue.
